Aamiainen on päivän tärkein ateria. Jos ensimmäinen ruokalaji on terveellinen, ravitseva ja täyttävä, emme houkuttele välipalaa myöhemmin, etenkään epäterveellisillä ja rasvaisilla välipaloilla.
Terveellinen aamiainen. Mistä sen pitäisi koostua?
Terveellinen aamiainen ei ole muuta kuin täydellinen ateria, joka koostuu hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Riippuen siitä, pidämmekö mieluummin makeista vai suolaisista aamiaisista, lautasella tai kulhossa tulee olla hedelmiä tai vihanneksia.
Hyviä hiilihydraattien lähteitä terveellisessä aamiaisessa ovat: ruskea, täysjyvä- tai täysjyväleipä, kaurapuuro, hirssi tai riisimuro, tuoreet hedelmät kuten omenat, päärynät, luumut, banaanit sekä kuivatut hedelmät – varmista, että ne eivät sisällä rikki. ja ilman lisättyä valkoista sokeria.
Terveellisellä aamiaisella saamme proteiinia mm.: maidosta, luonnonjogurteista, raejuustosta, keltaisista juustoista, kannattaa valita vähärasvainen, kevyt. Munat, kuten tofu, sekä soijajuomat ja jogurtit – ilman lisättyä sokeria, rikastettu kalsiumilla ja vitamiineilla – ovat myös erinomainen proteiinin lähde.
Parhaita rasvan lähteitä terveellisessä aamiaisessa ovat: pähkinät – saksanpähkinät, hasselpähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, parapähkinät, cashewpähkinät. Lisäksi siemeniä, kuten auringonkukan tai kurpitsan siemeniä. Öljyistä voit käyttää oliivi- tai pellavansiemenöljyä – kannattaa valita kylmäpuristettu, tummissa pulloissa säilytetty. Pellavansiemenöljyä ei saa lämmittää.
Terveellinen makea aamiainen – päärynäpuuro
- 3-4 ruokalusikallista kauraa,
- 1 pieni päärynä,
- 1 kuppi lehmän- tai kasvimaitoa
- ripaus kanelia tai kardemummaa
- teelusikallinen hunajaa, agavesiirappia, ksylitolia tai muuta makeutusainetta
- valinnaisia täytteitä, kuten pähkinöitä, chia-siemeniä, kookoshiutaleita.
Kaada kaurat kattilaan ja kuumenna maidon kanssa. Kun ne ovat pehmeitä, lisää makeutusainetta ja mausteita. Siirrä kaura kulhoon, lisää viipaloitu päärynä ja ripottele päälle muita ainesosia.
Terveellinen makea aamiainen – Chia-vanukas mangomoussen kanssa
- 3 rkl chia-siemeniä,
- lasillinen lehmän- tai kasvipohjaista maitoa tai paketti luonnonjogurttia,
- teelusikallinen hunajaa, agavesiirappia, ksylitolia tai muuta makeutusainetta
- mango
- suosikki täytteet: pähkinät, kookoshiutaleet
Kaada chia-siemenet kulhoon ja kaada joukkoon maito tai jogurtti. Lisää makeutusaine. Sekoita kaikki hyvin niin, että neste peittää kaikki siemenet. Laita valmis vanukas jääkaappiin yön yli.
Mangososeen valmistamiseksi tarvitset tehosekoittimen. Sekoita hienonnetut mangopalat huolellisesti tasaiseksi. Kypsät hedelmät ovat erittäin makeita, joten moussea ei tarvitse makeuttaa enempää. Kun chia-vanukas on jähmettynyt, lisää mangosose päälle ja ripottele päälle suosikkilisäyksiä.
Terveellinen suolainen aamiainen – munakokkelia ja avokadopaahtoleipää
- 1 vapaan kananmuna
- 1 siivu tummaa leipää
- puolikas kypsä avokado
- voita tai tuorejuustoa levitykseen
- lisukkeeksi voidaan lisätä tuorekurkkua, muutama kirsikkatomaatti tai lehtikaalin ituja.
- suolaa, pippuria, rakeista valkosipulia tai tuoreen valkosipulin kynttä
Paista kananmunaa kuumalla kuivalla pannulla, kunnes valkuainen on hyytynyt ja keltuainen vielä juoksevaa. Valmistele lautaselle viipale tummaa leipää, voitele se voilla tai juustolla ja asettele päälle viipaloitu avokadon puolisko. Voit lisätä voileipään myös muita suosikkivihanneksia. Mausta kaikki suolalla ja pippurilla.